Как восстановиться после стресса: что помогает и когда нужна помощь

Стресс — это состояние беспокойства или психического напряжения, возникающее в ответ на сложную ситуацию. Реакция на него затрагивает не только эмоциональную сферу: человеку бывает трудно расслабиться, сосредоточиться и уснуть, могут появляться головные боли, неприятные ощущения в животе и изменения аппетита.
Иногда кажется, что проблема уже решена: проект сдан, конфликт закончился, сложная поездка позади. Но с вами в обычной жизни остались недосып, перегруженный график, постоянная проверка сообщений и привычка мысленно возвращаться к произошедшему.

Так как восстановиться после стресса и переживаний? Для начала — оценивать не только завершившееся событие, но и то, какие источники напряжения продолжают действовать. Вместо вопроса «Почему я до сих пор не собрался и не успокоился?» попробуйте другой: «Что сейчас забирает силы и какую нагрузку я могу уменьшить?»

Чтобы вернуть внутреннее спокойствие, задайте дню ритм. После напряжённого периода полезно опираться на повторяющиеся действия: подъём, приёмы пищи, работу, прогулки и отдых примерно в одно и то же время. Наличие ритуалов помогает «заземлиться», создать на протяжении дня так называемые «якоря» и вернуть ощущение контроля над ситуацией. Начните с простого:
▶ определите реалистичное время подъёма;
▶ предусмотрите перерыв на еду;
▶ оставьте промежуток между завершением работы и сном;
▶ включите в расписание занятие, не связанное с обязанностями.
Не стремитесь к идеальному режиму. Важно, чтобы он был выполнимым и поддерживал вас, а не создавал дополнительное напряжение.

Уменьшите нагрузку там, где это возможно. Не обязательно срочно уходить в отпуск или полностью менять образ жизни. Начните с конкретных решений:
▶ перенесите необязательное дело;
▶ разделите большую задачу на несколько небольших;
▶ попросите помощи там, где обычно справляетесь самостоятельно;
▶ предусмотрите время без рабочих сообщений;
▶ сократите просмотр новостей — это часто усиливает тревогу.
Такое планирование, решаемые задачи и ограничение тревожащего информационного потока помогают сделать день более управляемым. Уменьшается фактор неизвестности, а вместе с ним и внутреннее напряжение.

Добавьте немного движения, но без перегрузки: не нужно сразу покупать абонемент в фитнес-зал, лучше выберите максимально доступный вам вариант с учётом самочувствия и времени: прогулку, спокойную гимнастику в комфортном темпе, для начала будет достаточно и самой простой разминки. Даже небольшая физическая активность помогает снизить уровень кортизола и других стрессовых гормонов, частично снять мышечные зажимы, переключить внимание и снизить избыточную ночную активность мозга. 
Движение также помогает физически «выпустить пар» и расслабить мускулатуру и стимулирует секрецию эндорфинов (природных обезболивающих и «гормонов радости») и дофамина, которые улучшают настроение и снижают тревогу.
И если вы не знаете, как восстановиться после сильного стресса, то начните с малого: выберите посильную активность, на которую сейчас хватает сил, и не требуйте от себя быстрых результатов. Пусть движение станет способом позаботиться о себе, а не ещё одной задачей, которую нужно выполнить идеально.

Создайте условия для сна. Серьезные проблемы и неприятности часто отражаются на засыпании и ночном отдыхе. ВОЗ рекомендует придерживаться регулярного времени сна и подъёма, сделать спальню тихой и комфортной, ограничить использование гаджетов минимум за полчаса до сна, избегать кофеина, алкоголя и обильной еды незадолго до отхода ко сну. Если именно сон стал главной проблемой, не ограничивайтесь общими рекомендациями о восстановлении. Подробный разбор ночных пробуждений, трудностей с засыпанием и повседневных привычек читайте в статье «Как избавиться от бессонницы».

Используйте еду как антистресс. При повышенной тревожности аппетит может как снижаться, так и усиливаться. Полезно стабилизировать режим питания, вводить более разнообразный рацион и употреблять достаточное количество воды. Чувство жажды, даже небольшое — это сигнал организма о том, что баланс жидкости уже слегка сместился в сторону дефицита, обезвоживания. Необязательно искать особые «антистрессовые» продукты — начните с обычного питания, которое удобно поддерживать каждый день. Для начала важнее не содержание, а стабильность приема пищи.

Если вы ищете, как быстро восстановиться после стресса, знайте, что один из отличных способов — поддержка близкого человека. Очень помогает выговориться нескольким людям. Если нет желания подробно пересказывать всё произошедшее или вам трудно вспоминать, достаточно обозначить, что сейчас вам тяжело, проговорить эмоции. Можно и нужно попросить о конкретной помощи. Например: «Мне нужно, чтобы меня выслушали без советов», «Давай немного прогуляемся», «Сегодня мне нужен спокойный вечер». Если близкие не могут дать необходимую поддержку, это не означает, что нужно справляться в одиночку: всегда можно обратиться к специалисту.

Когда мысли снова и снова возвращаются к переживаниям, не требуйте от себя немедленно успокоиться. Попробуйте короткую практику переключения внимания — с тревожных мыслей на окружающую обстановку и простые действия.
Почувствуйте опору под ногами или спиной. Обратите внимание, как стопы соприкасаются с полом, а спина — со спинкой стула. Устройтесь так, чтобы вам было удобно.
Посмотрите вокруг и отметьте несколько предметов. Мысленно назовите их, рассмотрите цвет, форму и фактуру. Не торо питесь: сейчас не нужно ничего анализировать или оценивать.
Обратите внимание на звуки рядом. Это могут быть шум за окном, голоса, тиканье часов или шелест одежды. Просто отметьте, что вы слышите.

Дышите спокойно, без усилия и попыток сделать «идеальный» вдох. Не заставляйте себя дышать глубже или задерживать дыхание. Если наблюдение за дыханием неприятно, верните внимание к окружающим предметам.
Выберите одно небольшое действие на ближайшее время: поесть, принять душ, выйти на неспешную прогулку или связаться с близким. Не составляйте длинный список дел — достаточно одного понятного шага.
Практики заземления и расслабления входят в число первых рекомендаций по самопомощи при стрессовой обстановке. Их задача — быстро помочь справиться с текущим напряжением, а не немедленно устранить все последствия пережитого. Если любое из упражнений вызывает дискомфорт, прекратите его и выберите более подходящее вам.

После тяжёлого события может быть трудно сразу вернуться к обычному темпу жизни. В первую очередь нужно обязательно закрыть базовые потребности: безопасную обстановку, возможность отдохнуть, питание и контакт с человеком, которому вы доверяете. При выраженных трудностях не откладывайте обращение за профессиональной помощью.

Не требуйте от себя немедленно стать таким же продуктивным, как раньше. Полезнее определить ближайшие посильные действия и временно отказаться от части необязательных задач. Если переживания сопровождаются постоянной тревогой, которая мешает спать, работать или заниматься обычными делами, ознакомьтесь с материалом «Повышенная тревожность у взрослых». Эта статья посвящена именно тревожным проявлениям, а не общему плану восстановления после стресса.

Если напряжение связано с продолжающейся ситуацией, одного отдыха может оказаться недостаточно: важно по возможности уменьшать источник нагрузки. Очень часто люди, находящиеся в хроническом стрессе, не видят вариантов, как можно изменить положение дел. Но это всегда возможно: начните с простого анализа. Разделите уже существующие обстоятельства на три группы:

Как восстановиться после хронического стресса?
Чтобы восстановиться после хронического стресса, важно не только отдыхать, но и по возможности снизить нагрузку: пересмотреть обязательства, отказаться от необязательных задач, договориться о помощи дома или на работе. Поддерживайте регулярный режим сна и питания, ежедневно выделяйте время на посильное движение и перерывы без рабочих сообщений. Меняйте привычки постепенно, а не пытайтесь исправить всё за выходные.

Такой список не решит проблему автоматически, но поможет перейти от общего ощущения перегрузки к конкретным небольшим шагам. Если основная нагрузка связана с работой, попробуйте подобрать для себя варианты помощи в статье «Выгорание на работе».

Универсального срока нет. Люди по-разному реагируют на трудности, а неприятные обстоятельства могут быть кратковременными или продолжаться долго. Поэтому эта цифра крайне индивидуальна для каждого. Чтобы определить, насколько быстро вы восстанавливаетесь, и исчезают ли вообще последствия стрессовой ситуации, понаблюдайте за повседневным самочувствием. Отметьте:

Как долго восстанавливается нервная система после стресса? Восстановление может занимать дни, недели или месяцы — в зависимости от тяжести пережитого, продолжающейся нагрузки и доступной поддержки. После травмирующего события восстановление иногда длится дольше и идёт неравномерно: периоды улучшения могут сменяться усилением переживаний. Ориентируйтесь не на конкретную дату, а на динамику: улучшается ли сон, уменьшается ли тревога, становится ли легче справляться с повседневными делами.

Если за 2–4 недели заметного улучшения нет, обсудите состояние со специалистом; если симптомы усиливаются или серьёзно мешают жить, не ждите этого срока. Не нужно считать дни или отмерять сроки, чтобы понять, что вам нужна помощь со стороны.

Пытаться изменить всё сразу. Слишком много новых обязательств быстро превратит заботу о себе в дополнительную невыносимую нагрузку. Начинайте с небольших целей, которые действительно выполнимы.

Использовать алкоголь как способ расслабиться. Не стоит делать его способом справляться с переживаниями в моменте или «отключаться» после тяжёлого дня. Лучше принять тёплый душ, провести вечер в спокойной обстановке или поговорить с человеком, которому вы доверяете.

Самостоятельно подбирать лечение. Не принимайте антидепрессанты и транквилизаторы без назначения врача, по совету знакомых или по отзывам в интернете. У таких препаратов есть противопоказания и побочные эффекты, а некоторые из них могут вызывать зависимость. Подбирать лекарство, дозировку и длительность приёма должен врач. Если вы уже проходите лечение, не меняйте схему и не отменяйте препарат самостоятельно: резкое прекращение приёма может вызвать симптомы отмены.

Поводом для обращения за сторонней помощью могут стать следующие моменты:
▶ напряжение мешает повседневной жизни;
▶ вам становится трудно справляться самостоятельно;
▶ меры самопомощи не приносят облегчения;
▶ вы хотите разобраться в своем состоянии.

Каким образом иглорефлексотерапия может влиять на механизмы стрессовой реакции?
Изменение вегетативной реакции. Вегетативная нервная система регулирует непроизвольные функции организма, в том числе сердцебиение. Согласно ряду исследований, иглоукалывание уменьшает симпатическую активность, связанную с мобилизацией организма, и усиливает парасимпатическую, связанную с отдыхом. Это один из возможных путей уменьшения телесного возбуждения, сопровождающего тревогу. Эффект во многом зависит от условий стимуляции и настроенности пациента на лечение/выздоровление.

Воздействие на гормональную систему. Исследователи изучают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось — цепочку сигналов между мозгом и надпочечниками, регулирующую выделение кортизола. Считается, что иглоукалывание может менять активность этой системы и выраженность стрессового ответа.

Участие собственных опиоидных веществ организма. Стимуляция иглами может задействовать системы эндогенных опиоидов, включая эндорфины, которые участвуют в регуляции боли и стрессовой реакции. Этот механизм рассматривают как один из возможных участников противотревожного эффекта.

Изменение передачи сигналов в мозге. Серотонин, ГАМК и другие нейромедиаторы — вещества, через которые нервные клетки передают сигналы, — участвуют в регуляции возбуждения, торможения и эмоциональных реакций. В этом случае результат зависит от участка мозга и интенсивности воздействия.
Чтобы точно узнать, подходит ли вам иглоукалывание как способ восстановиться после стресса, запишитесь на консультацию к иглорефлексотерапевту.