Как избавиться от бессонницы: что делать ночью, как наладить сон без таблеток и чем поможет иглоукалывание

Бессонница — это не всегда про то, что человек не может уснуть. Она может проявляться частыми ночными пробуждениями, ранним подъёмом без возможности заснуть снова и ощущением разбитости утром. Существует бессонница острая, которая длится менее 3 месяцев, и хроническая. Критерии хронизации — нарушения сна, которые длятся более 3 месяцев и проявляются 3 и более раз в неделю.
Специалисты клиники «ВедаМед» готовы помочь вам восстановить здоровый сон без риска привыкания к серьезным препаратам. Наш подход основан на гармонизации состояния нервной системы. В статье разберем, как избавиться от бессонницы, какие условия необходимы для засыпания и чем может помочь иглоукалывание.

Что считать бессонницей

Бессонница, или инсомния, — это не только долгое засыпание. Она может проявляться по-разному:
▶ вы не можете заснуть, хотя чувствуете усталость;
▶ просыпаетесь ночью и долго лежите без сна;
▶ просыпаетесь слишком рано и не можете уснуть снова;
▶ спите достаточно по времени, но утром не чувствуете восстановления;
▶ днём становится трудно сосредоточиться, появляется раздражительность, сонливость или тревога.

Иногда проблема возникает на несколько дней — после дедлайна, сильного стресса, конфликта, болезни, перелёта или смены графика. Но если нарушения сна повторяются регулярно, важно не только пытаться «побыстрее отключиться», а понять, что именно их поддерживает.

Причины бессонницы

На желание спать могут влиять стресс и повышенная тревожность, поздний кофе, никотин, алкоголь, работа по вечерам, яркий свет от экранов гаджетов, боль, храп и остановки дыхания во сне, ночные позывы в туалет, синдром беспокойных ног, некоторые лекарства и хронические заболевания. Самые частые причины:

Перегрузка нервной системы. Если вы много работаете и не отдыхаете, мозг не может вечером переключиться на отдых и продолжает перебирать мысли в рабочем режиме. Многие описывают это как «я работаю даже во сне».
Повышенный кортизол. При длительном стрессе нервная система может оставаться в состоянии повышенного возбуждения, из-за чего расслабиться и заснуть становится труднее. И как бы вы не устали, телу кажется, что «отключаться» опасно.

Переутомление. Если долго трудиться, в том числе и физически, организм перевозбуждается, находится на пределе. Вспомните, как капризничают дети, когда «пересидят» — они не могут переключиться в режим сна.
Биологические часы. Если не соблюдать режим дня, сидеть до 3−4 ночи, организм начинает путаться, когда ему бодрствовать, а когда спать.
Использование стимуляторов. За наш сон отвечает гормон мелатонин, и разные стимуляторы (гаджеты, энергетики, кофе, крепкий чай, сладости) — мешают мозгу вырабатывать его.

Как избавиться от бессонницы ночью

Главная ошибка — пытаться уснуть любой ценой. Мысли «мне осталось спать всего пять часов», «завтра я ничего не смогу сделать» и постоянная проверка времени повышают внутреннее напряжение. Чтобы понять, как избавиться от бессонницы ночью, сначала нужно прекратить превращать сон в задачу, которую необходимо срочно выполнить.

Не смотрите на часы и уберите телефон. Лучше убрать телефон подальше от кровати, отключить уведомления и не проверять, сколько времени вы уже не спите.
Не лежите в кровати часами. Если вы давно бодрствуете, начинаете раздражаться или прокручиваете тревожные мысли, встаньте. Перейдите в другую комнату или сядьте в кресло при приглушённом освещении. Можно почитать скучную бумажную книгу, послушать спокойную музыку, заняться чем-то монотонным и неэмоциональным.
Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

Снизьте физическое напряжение. Попробуйте простую практику: делайте спокойный вдох и чуть более длинный выдох, не стремясь дышать «идеально». Затем по очереди расслабьте челюсть, плечи, руки, живот и ноги. Цель этой техники не в том, чтобы гарантированно уснуть за пять минут, а в том, чтобы уменьшить возбуждение нервной системы.

Чего не стоит делать ночью:
▶ вставать и работать, потому что «все равно не спится»;
▶ читать с телефона книги и соцсети;
▶ читать тревожные новости или смотреть эмоциональные фильмы;
▶ принимать случайные препараты «от сна»;
▶ принимать алкоголь как снотворное.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Если вы ищете, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, не пытайтесь изменить сразу десяток привычек. Это быстро утомляет и усиливает ощущение, что вы «делаете всё неправильно». Выберите несколько указанных ниже правил, которые сможете соблюдать хотя бы 7−14 дней. Ведите дневник сна: отмечайте время отхода ко сну, примерное время засыпания, ночные пробуждения, подъём, дневной сон, кофеин, алкоголь и самочувствие днём. Через 1−2 недели часто становятся заметны закономерности, которые не очевидны в моменте.

Как избавиться от бессонницы без таблеток

Многие ищут, как избавиться от бессонницы без таблеток, потому что боятся привыкания, утренней заторможенности и побочных эффектов. Это разумная стратегия: всегда нужно начинать с создания условий, в которых легче восстановить сон.
Зафиксируйте время подъёма. Старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. В выходные хочется компенсировать недельный недосып, но если вы сдвинете режим, то снова ляжете поздно.
Ложитесь, как только почувствовали вечером сонливость. Не пересиживайте — перенапряжение не даст уснуть, и не ложитесь слишком рано — снова появится тревога, что не получается заснуть вовремя.
Спальня — место для сна. Не для еды, работы или просмотра сериалов. Если у вас рабочий кабинет соединен со спальней, разделите комнату ширмой.
Не нагружайтесь перед сном физически и морально — не тренируйтесь, не ведите сложные эмоциональный разговоры.
Минимизируйте стимуляторы (кофеин, никотин, алкоголь, шоколад), перенесите их в первую половину дня.

Не компенсируйте ночь долгим дневным сном. Если совсем не обойтись без отдыха, выбирайте короткий отдых в первой половине дня.
Двигайтесь в течение дня, хотя бы час гуляйте на свежем воздухе. Дневной свет и регулярная физическая активность помогают синхронизировать циркадные ритмы и поддерживать сон.
Откажитесь от позднего ужина. Ужинать лучше легкими блюдами: тяжелая пища запускает процессы переваривания, которые не способствуют улучшению засыпания.
Обеспечьте условия для сна. Качественный матрас, удобная подушка, комфортное для вас постельное белье. Затените окна: шторы блэк-аут или жалюзи сильно улучшают качество сна.
Благоприятная температура для сна — 17−20 градусов, уровень шума не должен превышать 30 дБ. По необходимости можно использовать беруши или маску для сна.
Хорошо помогают травяные успокоительные чаи: сборы с мелиссой, мятой, ромашкой, пустырником и т. д. — при отсутствии противопоказаний к ним.

Как избавиться от бессонницы после стресса, болезни или перелёта

Нарушения сна часто появляются после конфликта, аврала на работе, болезни, операции, смены часового пояса или ночных смен. В такой период нервная система может оставаться в состоянии повышенной готовности даже тогда, когда объективная причина стресса уже закончилась.
Если вы пытаетесь понять, как избавиться от бессонницы после напряжённого периода, не вводите жёсткие ритуалы и не ругайте себя за каждую плохую ночь. Возвращайтесь к стабильному времени подъёма постепенно, добавьте дневной свет и движение, ограничьте дневной сон и уберите вечерние стимуляторы.

После перелёта организму обычно помогает адаптация к местному времени: дневной свет утром и днём, питание и режим по новому графику, отказ от долгого сна днём. Создайте максимально комфортные условия для сна, откажитесь от вечерних гаджетов, выходите на улицу в первой половине дня. Избегайте дневного сна, ешьте по местному времени. Исключите стимуляторы.
После болезни стоит оценить, не мешают ли спать боль, кашель, температура, одышка или принимаемые препараты.
Если стрессовая ситуация закончилась, а режим не восстанавливается в течение нескольких недель, лучше обсудить проблему со специалистом.

Как избавиться от бессонницы быстро

Запрос «как избавиться от бессонницы быстро» понятен: перед важной встречей, экзаменом, дорогой или сложным рабочим днём хочется уснуть немедленно. Но самая разумная цель на конкретную ночь — не заставить себя спать, а сначала снизить возбуждение.
Для этого:
▶ не смотрите на часы;
▶ не проверяйте рабочие сообщения;
▶ не пейте алкоголь «для расслабления»;
▶ не принимайте незнакомые или чужие лекарства;
▶ выключите телевизор и компьютер;
▶ завесьте чем-нибудь окна, если через шторы пробивается свет;
▶ если в комнате жарко или душно, проветрите комнату;
выпейте стакан теплого молока или чая без кофеина.

Бессонницу сильно поддерживает именно страх не уснуть, поэтому спокойная и последовательная реакция полезнее, чем поиск экстренного способа заснуть.
Если в голове крутится много мыслей, потратьте 10 минут на то, чтобы сесть и перенести все мысли на бумагу или распланировать завтрашний день.
Очень помогает такой психологический прием, как парадоксальная интенция. Захотите как можно дольше бодрствовать, это снимет тревогу и вскоре вы заснете.

Как быстро уснуть при бессоннице? Часто рекомендуют дыхательные практики, вроде счета «по квадрату». Однако у тревожных людей они могут вызывать противоположный эффект: лучше дышать не по счету, а просто спокойно и расслабленно, как получается. И попробуйте медленно, начиная от пальцев ног и заканчивая шеей и головой, поочередно, расслабить все тело.

Как избавиться от бессонницы и тревоги

Тревога и бессонница нередко образуют замкнутый круг. Человек плохо спит, начинает бояться следующей ночи, лежит в постели и мысленно накручивает себя: «Завтра будет тяжело работать», «Опять не могу уснуть». Из-за этого напряжение растёт, а сон отдаляется.

Если вы ищете, как избавиться от бессонницы и тревоги, нужно вынести решение проблем за пределы спальни. Подготовьте ежедневный небольшой вечерний ритуал: например, душ, чтение, спокойная музыка, дыхательная практика. Ритуал не должен превращаться в обязательный «магический способ уснуть» — его задача в другом: дать мозгу повторяющийся сигнал, что активная часть дня закончилась.

Если тревога постоянная, сопровождается паническими ата ками, подавленным настроением, навязчивыми мыслями, стоит обратиться к врачу: лечение тревожного расстройства часто помогает и избавиться от бессонницы.

Как избавиться от бессонницы таблетками

Желание найти способ, как избавиться от бессонницы таблетками, особенно понятно после долгих тяжёлых ночей. Но самостоятельно подбирать снотворные, антигистаминные препараты, успокоительные, антидепрессанты или БАДы небезопасно. Врач может рассмотреть лекарственную поддержку в виде мелатонина, доксиламина, противотревожных средств в отдельных случаях, но выбор препарата, дозировки, длительности курса и способа отмены всегда должен быть индивидуальным. Не используйте алкоголь как замену снотворному и не принимайте лекарства, которые предназначены другому человеку.

Как иглоукалывание помогает при бессоннице?

Иглоукалывание, или рефлексотерапия, используется как дополнительный метод лечения при нарушениях сна. Стимуляция определённых точек помогает снизить нервное напряжение, тревожность и мышечный спазм, которые нередко мешают заснуть. На фоне курса процедур (5−10 сеансов) увеличивается скорость засыпания, сон становится глубже, а ночных пробуждений — меньше. При стойкой, тяжелой патологии нужно исключить психологические причины.

Лечение бессонницы иглоукалыванием безопасно и физиологично и нередко помогает постепенно отказаться от снотворных. Эффективность лечения доказана как многолетней практикой, так и результатами рандомизированных исследований.

Помощь при нарушениях сна, в том числе и бессоннице

узнать подробности

Процедура уменьшает уровень гормона стресса (кортизола) и активность центров тревоги в головном мозге, стимулирует синтез серотонина, дофамина, эндорфинов и гормона сна мелатонина. Воздействие на точки снимает мышечное и нервное напряжение, нормализует фазы медленного и быстрого сна.

Когда нужно обратиться к врачу

Запишитесь на консультацию, если:
▶ проблема повторяется три и более раз в неделю;
▶ вы постоянно чувствуете разбитость, раздражительность или сонливость днём;
▶ стали хуже память, концентрация и работоспособность;
▶ появился громкий храп, паузы дыхания, удушье или частые пробуждения;

▶ ночью беспокоят боль, судороги, неприятные ощущения в ногах, изжога или частые позывы в туалет;
▶ вы регулярно принимаете снотворные и хотите безопасно отказаться от них;
▶ нарушение сна сопровождается повышенной тревожностью.

Если бессонница началась после назначения или изменения дозы лекарств, паническими атаками, депрессивными симптомами или тяжёлой тревогой, обратитесь к вашему лечащему врачу, неврологу или психиатру. Если появляются мысли о самоповреждении, нужно обращаться за экстренной психиатрической помощью.

Частые вопросы

Важно: статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не начинайте и не отменяйте снотворные и другие препараты самостоятельно.

*Статья проверена врачом-иглорефлексотерапевтом Карповым Тимофеем Анатольевичем

хотите записаться на иглоукалывание или задать вопрос?

Наш специалист уже готов ответить на ваши вопросы — просто заполните форму и оставьте заявку, и мы перезвоним вам.