Бессонница при климаксе: почему возникает, что делать и чем лечить

Бессонница при климаксе — частая проблема в период перименопаузы и менопаузы. Женщине трудно засыпать, она часто просыпается от жара и потливости, бодрствует в 3–5 часов утра или просыпается утром уже уставшей. Хорошая новость: в большинстве случаев нарушения сна можно значительно облегчить или свести на нет. Однако волшебных таблеток не будет: врачи рекомендуют начинать не с сильных снотворных, а с базовых вещей: режима сна, подготовки спальни, работы с тревогой. Если проблема сохраняется больше месяца, стоит обратиться к специалисту: гинекологу, терапевту, сомнологу.

Бывает ли при климаксе бессонница?

Да: нарушения сна нередко появляются ещё в перименопаузе — за несколько лет до последней менструации — и могут сохраняться в ранней постменопаузе. В этот период уровень эстрогена и прогестерона колеблется, что влияет на терморегуляцию, настроение, тревожность и качество сна.

Если такие симптомы повторяются чаще трёх раз в неделю в течение месяца и мешают жить, это уже не «просто плохой сон», а повод обратиться за помощью.
Подробнее о ранних признаках гормональной перестройки читайте в статье о предклимаксе у женщин.

Бессонница при климаксе проявляется по-разному:

трудно заснуть вечером, а утром нет ощущения, что вы отдохнули
сон прерывают жар, потливость, сердцебиение или тревога
женщина просыпается несколько раз за ночь
сон становится поверхностным, дремотным
после пробуждения в 3–5 утра сложно уснуть снова
днём появляются усталость, раздражительность и снижение концентрации

Почему при климаксе нарушается сон

Обычно бессонница при климаксе возникает не из-за одной конкретной причины, а из-за совокупности множества факторов. Гормональные изменения создают фон, а приливы, стресс, привычки и сопутствующие заболевания усиливают проблему. Поэтому лечить что-то одно не поможет. Если из всего списка устранить только гормональные изменения, но ничего не делать с режимом сна, стрессом, тревогой, то ваше состояние улучшится лишь частично.

Приливы и ночная потливость

Ночные приливы — одна из самых частых причин пробуждений. Внезапный жар, потливость, ощущение сердцебиения или озноб заставляют проснуться прямо посреди ночи. После этого заснуть бывает сложно: организм возбуждён, а женщина начинает тревожиться, что не выспится. Как уменьшить приливы и потливость при климаксе, читайте в статье об иглорефлексотерапии при приливах.

Гормональная перестройка

Эстроген и прогестерон влияют не только на менструальный цикл, но и на сон. Их колебания могут менять терморегуляцию, настроение, реакцию на стресс и структуру сна. Поэтому бессонница при климаксе часто сочетается с приливами, перепадами настроения и повышенной тревожностью.

Тревога, стресс и подавленное настроение

В период менопаузального перехода многие женщины замечают раздражительность, тревожность, слезливость или снижение настроения. Это может быть и причиной, и следствием плохого сна. Типичный сценарий: женщина просыпается ночью, смотрит на часы, начинает считать, сколько осталось до подъёма, и тревожится. Чем сильнее напряжение, тем сложнее снова уснуть.

Другие причины, о которых часто не думают

Бессонница при климаксе не всегда связана только с гормонами. Её могут усиливать:
▶ храп и синдром обструктивного апноэ сна;
▶ синдром беспокойных ног;
▶ боли в спине, суставах или мышцах;
▶ частое ночное мочеиспускание;
▶ заболевания щитовидной железы;
▶ депрессия и тревожные расстройства;
▶ кофеин, никотин и алкоголь;
▶ поздний плотный ужин;
▶ просмотр телефона или телевизора в постели.

Как понять, что это климактерическая бессонница, а не просто плохой сон

Единичная бессонная ночь после стресса, перелёта или позднего кофе — нормальна. О бессоннице при климаксе обычно говорят, когда нарушения сна повторяются регулярно и ухудшают самочувствие днём.

Засыпание

Иногда дольше 20-30 минут

Почти каждую ночь дольше 30 минут

Ночные пробуждения

Редко, после них быстро засыпаете

Несколько раз за ночь, особенно от приливов

Раннее пробуждение

Изредка после стресса

Регулярно в 3–5 утра

Утреннее состояние

Обычно есть ощущение отдыха

Разбитость, раздражительность, «туман в голове»

Длительность

Несколько дней

Больше 3–4 недель

Влияние на жизнь

Незначительное

Страдают работа, настроение, память, отношения

Что делать при бессоннице при климаксе: чем лечить, пошаговый план

Гинекологи-эндокринологи называют менопаузальную гормональную терапию наиболее эффективным способом устранить гормональные причины нарушений сна. Перед назначением требуется обследование у врача. Но здесь надо помнить, что мы говорим только о гормональных причинах, и этот способ также не всегда и не всем подходит с психоэмоциональной точки зрения.

Многие женщины по-прежнему считают гормональную терапию опасной из-за консервативных представлений о гормонах как о чём-то вредном, страха набрать вес, «привыкания» или развития онкологических заболеваний. Кому-то МГТ может не подойти по состоянию здоровья именно при бессоннице при климаксе, и чем лечить ее у женщин в таком случае, непонятно.

При этом, если бессонница вызвана тревогой, хроническим стрессом, неправильной гигиеной сна, одной гормональной коррекции будет недостаточно. Здесь в каком-то смысле даже важнее акцентировать внимание на гигиене сна и других, альтернативных подходах, вроде приема фитоэстрогенов, препаратов магния, иглоукалывания. Не нужно пытаться изменить всё сразу. Начните с базовых шагов и наблюдайте за сном в течение 1–2 недель. Итак, пошаговый план, как справиться с бессонницей при климаксе:

Шаг 1. Стабилизируйте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. Не пытайтесь «отоспаться» днём: длительный дневной сон может ухудшить следующую ночь. Если не удаётся уснуть за 20–30 минут, встаньте, почитайте скучную книгу при приглушённом свете и вернитесь в постель только когда появится сонливость.
Шаг 2. Сделайте спальню комфортной. Проветривайте комнату перед сном, поддерживайте прохладную, но при этом комфортную для вас температуру. Выбирайте дышащее постельное бельё и лёгкую пижаму. Держите рядом воду, полотенце и сменную одежду, если беспокоят ночные приливы.

Шаг 3. Уберите вечерние провокаторы. Кофе, крепкий чай, энергетики и колу лучше не пить после 14:00–15:00. Не используйте алкоголь как снотворное: он может ускорить засыпание, но ухудшает качество сна и усиливает ночные пробуждения. Тяжёлую, острую и жирную пищу ешьте за 2–3 часа до сна. Уберите телефон, планшет и яркие экраны за 30–60 минут до сна.
Шаг 4. Создайте спокойный вечерний ритуал. Примите тёплый душ за 1–1,5 часа до сна. Ведите «дневник тревог»: перед сном выписывайте мысли, дела и переживания на бумагу. Включайте вечером спокойную музыку, аудиокнигу или делайте мягкую растяжку.

Шаг 5. Работайте с приливами. Не перегревайтесь вечером: горячая ванна, сауна, острая еда и алкоголь могут усилить приливы. Носите многослойную одежду, чтобы быстро снять лишний слой. Используйте вентилятор, кондиционер или открывайте окно. Если приливы будят каждую ночь, попробуйте обсудить с гинекологом гормональную терапию или другие варианты лечения.

Лайфхаки, как бороться с бессонницей при климаксе

Правило 20 минут. Если сон не пришёл за 20 минут, не заставляйте себя лежать. Встаньте, уйдите в другую комнату, включите тусклый свет, почитайте бумажную книгу или займитесь спокойным делом. Возвращайтесь в постель только при появлении сонливости.
Ночная тревога — на бумагу. Держите у кровати блокнот. Если среди ночи появляются мысли о делах, запишите их одной строкой. Это сильно помогает разгрузить голову и снижает необходимость прокручивать мысли снова и снова.
Охлаждающий комплект. Подготовьте с вечера сменную пижаму, полотенце, бутылку прохладной воды, лёгкое одеяло, вентилятор или увлажнитель воздуха. Это сокращает время бодрствования после ночного прилива: не нужно вставать и искать всё по дому.

Утро важнее вечера. При бессоннице при климаксе особенно важно вставать в одно и то же время. Не компенсируйте недосып долгим сном днём: он смещает внутренние часы и может ухудшить следующую ночь.
Днём двигайтесь, вечером расслабляйтесь. Ходьба, плавание, йога, скандинавская ходьба и умеренные силовые тренировки днём помогают улучшить сон. Но интенсивные тренировки поздно вечером могут повысить возбуждение и затруднить засыпание.
Меньше времени в постели — лучше сон. Если вы проводите в постели 9–10 часов, а спите 5–6, мозг начинает связывать кровать с бодрствованием и тревогой. В рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы иногда рекомендуют временно сократить время в постели, чтобы усилить «давление сна». Такой подход лучше внедрять вместе со специалистом.

Чем лечить бессонницу при климаксе

Лечение зависит от причины. Если сон нарушают приливы, тревога, депрессия, важно работать с основной проблемой, а не только с симптомом. И, конечно, работа должна быть комплексной: одна гормональная таблетка в день при сопутствующем хроническом стрессе не исправит ситуацию на 100%.

КПТ: основной метод при сопутствующей тревоге и стрессе

Когнитивно-поведенческая терапия — немедикаментозный метод, который считается первой линией лечения хронической бессонницы, в том числе в период менопаузы. КПТ полезна, если бессонница при климаксе длится месяцами, появилась страх перед ночью или снотворные помогают плохо. Техника включает в себя гигиену сна, контроль стимулов, ограничение времени в постели, работу с тревожными мыслями о сне, методики расслабления, формирование устойчивого режима.

Лечение приливов и МГТ

Если сон нарушают выраженные приливы и ночная потливость, врач может обсудить менопаузальную гормональную терапию (МГТ). Она может уменьшить приливы и за счёт этого улучшить сон. Но МГТ подходит не всем. Решение принимает гинеколог после оценки симптомов, возраста, времени от последней менструации, анамнеза, противопоказаний и индивидуальных рисков. Самостоятельно начинать гормональные препараты не следует.

Негормональные варианты

Если МГТ противопоказана или женщина не хочет её использовать, врач может обсудить другие подходы: препараты, влияющие на приливы, тревожность или настроение, а также психотерапию. Выбор зависит от симптомов и сопутствующих заболеваний.

Таблетки от бессонницы при климаксе

Универсальной безопасной таблетки, которая подойдёт каждой женщине, не существует. Снотворные могут дать кратковременное облегчение, но при длительном приёме нередко формируется привыкание, а после отмены проблема может вернуться.
Однако женщины, обсуждающие бессонницу при климаксе на форумах, часто отмечают, что стандартные безрецептурные средства со временем также перестают помогать.

Что принимают при бессоннице при климаксе:

мелатонин — иногда применяется как вспомогательное средство при сбитом ритме сна;
курсы снотворных — только по строгим показаниям и под контролем врача;
препараты от тревоги, депрессии или приливов — если именно они нарушают сон;
МГТ — если подтверждена связь с климактерическими симптомами и нет противопоказаний.

Важно: не подбирайте таблетки от бессонницы при климаксе только при помощи интернета, по рекламе или советам знакомых. Один и тот же препарат может качественно помочь одной женщине и при этом вызвать вследствие противопоказаний побочные эффекты у другой.

Что пить от бессонницы при климаксе

Безопаснее начинать не с лекарств, а с режима и немедикаментозных методов. Вечером подойдут вода, тёплый травяной чай без кофеина или тёплое молоко, если они вам подходят. Кофе, крепкий чай, энергетики и алкоголь перед сном нужно исключить.

Фиточаи, БАДы и «натуральные успокоительные» не заменяют диагностику. Некоторые растительные средства могут взаимодействовать с лекарствами или иметь противопоказания, поэтому перед приёмом их тоже лучше обсудить с врачом.

Как помогает иглорефлексотерапия при бессоннице при климаксе

Иглорефлексотерапия (ИРТ) может рассматриваться как вспомогательный метод при бессоннице, связанной со стрессом, тревогой, мышечным напряжением и вегетативными проявлениями климакса. Иглоукалывание — это метод, воздействующий сразу на несколько звеньев проблемы: гормональную перестройку, вегетативную гиперактивацию, тревожность и качество сна. Наиболее убедительные данные получены для акупунктуры как дополнения к основной терапии: метаанализы фиксируют улучшение показателей сна у женщин с перименопаузальной бессонницей.

Как работает иглоукалывание при бессоннице при климаксе

Регуляция гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси. Акупунктура может влиять на гипоталамо-гипофизарно-яичниковую ось — систему, которая координирует выработку половых гормонов. Исследования связывают эффект с модуляцией секреции GnRH, снижением избыточных ФСГ и ЛГ. Для пациентки это может означать менее резкие гормональные «качели», из-за которых усиливаются приливы, раздражительность и ночные пробуждения. Важно, что иглоукалывание не создаёт искусственный гормональный фон, а потенциально помогает организму мягче адаптироваться к его изменению.

Снижение частоты и интенсивности приливов. Приливы связаны с сужением «термонейтральной зоны» в гипоталамусе на фоне дефицита эстрогенов. Акупунктура, по данным исследований, может уменьшать вазомоторные симптомы — приливы, потливость, ощущение жара, — которые нередко именно ночью разрушают сон. Механизм предположительно включает влияние на вегетативную нервную систему и нейроэндокринную регуляцию: меньше симпатической активации — меньше эпизодов жара, сердцебиения и пробуждений среди ночи.

Влияние на нейромедиаторы сна. Есть данные, что акупунктура способна повышать активность серотонинергической и ГАМК-ергической систем. Серотонин участвует в регуляции настроения и формировании мелатонина, а ГАМК — в торможении избыточной активности нервной системы. Одновременно исследования упоминают снижение норадреналина — нейромедиатора бодрствования и стрессовой мобилизации. Такой сдвиг теоретически уменьшает «гипербодрствование», которое мешает заснуть и поддерживает частые ночные пробуждения.

Успокоение вегетативной нервной системы. Нарушения сна часто поддерживаются состоянием «внутренней тревоги»: тело не переключается в режим отдыха. ИРТ может стимулировать парасимпатические пути, в том числе через вагусную регуляцию, снижая избыточную активацию симпатической системы.

Уменьшение тревоги и депрессивных симптомов. Тревога, раздражительность и сниженное настроение нередко усиливают бессонницу при климаксе. Обзоры показывают, что акупунктура может улучшать эмоциональное состояние, снижать тревожность и депрессивные проявления, а также раздражительность. Это важно, потому что при климактерической бессоннице часто формируется замкнутый круг: плохой сон усиливает тревогу, тревога ухудшает сон, а приливы добавляют физический дискомфорт. ИРТ может работать сразу на нескольких точках этого круга.

Противовоспалительный эффект. В исследованиях обсуждается иммуномодулирующее действие акупунктуры, включая снижение провоспалительных цитокинов, например IL-6. Хроническое низкоуровневое воспаление и нейроэндокринный дисбаланс могут поддерживать нарушения сна и ухудшать самочувствие в менопаузе.

Что говорят женщины об иглоукалывании при бессоннице при климаксе

Пациентки, посетившие хотя бы несколько сеансов иглоукалывания, часто отмечают следующие эффекты:

становится легче засыпать даже после сложного дня
снижается или исчезает ощущение внутреннего напряжения
по ночам реже хочется вставать от сердцебиения или жара
снижается мышечная зажатость в шее, плечах, спине
уменьшается реакция на стресс в целом
снижается повышенная тревожность и раздражительность

Полный курс позволяет мягко и физиологично нормализовать гормональный фон, компенсировать последствия стресса, значительно улучшить общее самочувствие, увеличить общую продолжительность сна и его эффективность

В клинике «ВедаМед» в Иркутске можно обсудить курс иглоукалывания при бессоннице, стрессе и климактерических симптомах. Перед началом лечения специалист уточнит жалобы, длительность проблемы, сопутствующие заболевания и предыдущее лечение.

Когда обращаться к врачу

Не откладывайте визит, если бессонница при климаксе сопровождается выраженной тревогой, паническими атаками или подавленным настроение, ежедневной сильной усталостью и сонливостью днём, громким храпом или остановками дыхания во сне. Другими маркерами для обращения к специалисту могут стать неприятные ощущения в ногах, которые усиливаются вечером; хронические боли, которые мешают спать; резкие изменения цикла и другие гинекологические симптомы.

нейрохирург, иглорефлексотерапевт, мануальный терапевт

КАРПОВ ТИМОФЕЙ АНАТОЛЬЕВИЧ

главный врач клиники

Стаж 27 лет

5.0 ПроДокторов

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЁМ

гирудотерапевт, иглорефлексотерапевт

Стаж 18 лет

5.0 ПроДокторов

ЛЕВИЦКАЯ ЕКАТЕРИНА ЕВГЕНЬЕВНА

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЁМ

Частые вопросы

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При стойких нарушениях сна, выраженной тревоге, депрессии, храпе с остановками дыхания или других тревожных симптомах обратитесь к специалисту.